燙青菜和炒青菜哪個比較健康?吃了那麼多年才發現事情的真相居然是。。

現在人怕胖怕油,越來越多人擔心攝入油脂太多從而喜歡將原來炒青菜改為「 燙青菜」!認為這樣清淡,對身體好。真是這樣嗎?燙青菜的優缺點都體現在哪裡?「燙青菜」VS「炒青菜」?青菜怎樣吃才是真正的營養與健康?我們請來中山 大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛,從烹調方法和營養價值兩方麵不同去分析。

1 青菜加熱,維C、B族易流失

蔬菜為人體帶來「三寶」,又稱為「三素」,包括維生素、礦物質微量元素和纖維素,特別是蔬菜中富含維生素C、B族維生素和鉀等身體需要的重要營養 素。然而陳超剛指出,維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質,因而無論是燙、煮、炒,都容易造成這些營養素的流失,尤其是 B族維生素,因為烹調不當,可能會造成80%以上的流失。

陳超剛談到,蔬菜在烹煮之後,所保留的營養成分多少,與烹調方式有關,當加熱愈久、烹調所用水量過多,營養素流失越多。除了以上營養素外,還有研究 發現,蔬菜中的植物化學物質,例如黃酮類、含硫化物等,在烹煮時所流失的程度,也與烹煮時間成正比,例如青花菜燙5分鐘時硫化物損失15%,10分鐘損失 40%,30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物為水溶性,長時間高溫烹調易受破壞,以及溶解於水中造成流失。

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2 焯燙不當,營養也受損

焯燙蔬菜好處多多,比如用油少,身體攝入的熱量會相應較低,一些草酸含量高的蔬菜,如菠菜、茭白、空心菜,用開水「焯」一下,可以避免草酸被人體吸收,與鈣結合形成腎結石,還可以去除一些蔬菜裏的辛辣苦澀味。

但大家有所不知,燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。陳超剛說,這從食用油和能量的攝入角度而言確實少油,但長期食用,有中醫專家稱會造成脾胃 虛寒,只要多吃一點「熱氣」的食物,腸胃就無法消化,從而產生熱毒反應,口腔潰瘍和上火就會找上門來。當然還有,蔬菜焯過後,其中的水溶性營養成分會受到 損失,比如對人體有益的維生素C、維生素B族、胡蘿蔔素等,都會流失到鍋裏。

雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題,但如果改以生食,人體卻無法完全吸收其營養素,所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。

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3 哪種烹調方式營養又健康?

◎汆燙青菜:水滾後加煮3分鐘

所謂「汆」,就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養分因為高溫烹調而流失,或食物本身變老、變黃。所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

汆燙蔬菜的小技巧:水滾之後加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養素就容易 流失到水裡。此外,烹煮時的水量也是關鍵,很多人汆燙時因水放太多,長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好 吃。汆燙因為不用加油鹽,或者拌料中油鹽用量極少,而且在汆燙過程中除去了部分草酸,同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失,因而相比炒菜更健康。由於 汆燙用油少味道不足,擔心家人尤其是孩子不喜歡吃,沒油營養少,這個擔心是多餘的,因為飲食習慣養成後,孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜,而且孩子可以通過多吃其 他油炒的肉類獲得脂肪。

燙青菜和炒青菜哪個比較健康?吃了那麼多年才發現事情的真相居然是。。

◎炒青菜:油未冒煙即下鍋

相比汆燙而言,急火快炒青菜如果掌握得好,也會更少地減少營養素丟失,但炒菜畢竟溫度較高,維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時,易受到破壞。炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點:

一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。等到油鍋冒煙,這樣的油溫往往特別高,容易導致蔬菜中的營養素被破壞。正確的做法是,在油尚未冒煙時,把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法:把竹筷子插入油中,當其四周冒出許多小氣泡時,就表示溫度足夠熱,可以下鍋了。

二、炒素菜應勿加過多油。無論是哪種油,脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特彆強,如果用太多油炒素菜,和吃葷菜沒區別,而且還會使菜的表麵都 被一層油脂包圍,其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部,影響了食物的味道,同時這樣做也不利於消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙,怕糊鍋 可以用平底鍋或不粘鍋炒菜,保證受熱均勻。

三、炒菜勿放過多調料。醬油中含鹽量為15%-20%,雞精中含鹽10%,豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽,如果用了這些調味品,就要減少用鹽的量,否 則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖,然而甜味和鹹味能互相抵消,易導致炒菜味道變淡,最終加入更多的鹽。正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油,雞精味 精也少用或不用,可以多用蔥薑蒜或花椒等調味,這樣炒出的菜清淡可口,保留了食材本身的原汁原味。

» 原文網站:http://ww.daliulian.net/cat57/node1177789


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